サブ3.5に効果的な練習は何だったのか？
6月からの本格練習再開に向けて、サブ3.5に効果的だった練習を考えてみた。
サブ3.5のイーブンペースは、4:58/kmです。
サブ3.5達成は、今年の3月の名古屋ウィメンズマラソン。
この本番レース前にはハーフを3本走り、走力を確認した感じです。
1本目:半年前の9月のハーフは、5:33/kmがやっとでした。まぁ、暑かったこともありましたが。(24週間前)
2本目:その2カ月後のハーフはアップダウンの激しいコースながら、だいぶ涼しくなったおかげもあり、4:45/kmで走れました。
3本目:2カ月前のハーフは、4:41/kmで走ることができ、自信につながりました。(自己ベスト更新)
24週間前の1本目のハーフレースからロング走を意識して走り込みを始めました。(主に土曜日)
23週前:21km 5:42/km
22週間前:22km 6:15/km
21週間前:例会 12km 4:52/km
20週間前:キロ5で10周目指すも8周でダウン
19週間前:20km 5:42/km(ハーフ下見)
18週間前:23km 5:21/km
17週間前:21km 4:41/km(ハーフレース)
16週間前:13km 5:37/km
15週間前:40km 6:27/km(多摩川ラン)
14週間前:25km 5:12/km
13週間前:25km 5:00/km ※初レースペース25km
12週間前:30km 5:26/km
11週間前:15km 6:00/km(年末)
10週間前:お正月休み
9週間前:21km 4:41/km(ハーフレース)、翌日キロ6で20km
8週間前:30km 5:03/km ※初レースペース30km
7週間前:36km 5:50/km
6週間前:30km 4:56/km ※2度目のレースペース30km
5週間前:30km 5:22/km
4週間前:21km 4:45/km
3週間前:30km 4:50/km(最後のロング走) ※10秒カット
2週間前:21km 4:43/km(調整)
1週間前:10km 4:41/km(調整)
最後の練習は水曜日2周(4km)を4:30/km
このロング走の積み重ねがサブ3.5達成の秘訣だと思います。3週間前にレースペースより10秒カットで30km走できた時はサブ3.5が見えた気がしました。スタミナに自信がなかったのですが、4:55/kmなら35kmまで持ちそうと思えたことは大きかった。
1週間のスケジュールは、
月曜日:休み
火曜日:ジョグ7km
水曜日:スピード練(1km×5本とか2km×3本とか)
木曜日:ジョグ7km
金曜日:休み
土曜日:ロング走またはペース走
日曜日:疲労抜きジョグ
週一のスピード練を継続。たまにサボったので、平均月3回くらいかな。ひとりではできない練習を継続してできたことも大事な要素だったな。
月間走行距離:
6〜9月は150km前後。
10月から200km越え。
2月は250km越え。
距離は足りてなかったな…。
平日のジョグをもう少し増やして、平均300kmは走りたかった。
自分のためにまとめてみました。
次の具体的な目標はまだ決めてないけど、このデータを活かしてさらにステップアップしていきたい。
